Sporculara Beslenme ile İlgili Tavsiyeler

1.İhtiyacınızdan daha fazla yemek yemeyiniz.

Muhtaç oldoğunuzdan fazla yediği­niz takdirde, sindirim kanalınız karaciğeriniz ve diğer ilgili organlar bu yiye­ceklerle vücudunuza giren ve onlardan hasıl olan artık maddeleri atabilmek için yorulacak ve aşın aşınacaklardır.

Aldığınız yiyecekler arasında bu organları tamir edecek protein ve biyolojik maddelerden zengin besinler kıtsa, yaşlanma olay­ları çabuklaşır.

Bilinçsiz bir şekilde lezzet için çok yemek sporcu için zararlıdır.

2.Sigara içmeyiniz. Sigaranın akciğerlere ve diğer organlara bilinen  zararlardan başka vücutta c vitaminini harap ettiğide anlaşılmıştır.

3.Alkol kullanmayınız. Alkol karaciğerlere, böbreklere zarar vermekte sinir sistemi için de tehlikeli olmaktadır.

4.Lastik korseler, bağlar kullanmayınız. Bunlar kan dolaşımını kısıtlarlar. Bu gibi hallerde besinlerinizle tam olarak beslenseniz bile, kanın rahatça gidemediği dokular iyi beslenemez ve aşınan dokular onarılamaz. Dokularda mey­dana gelen toksit maddeler atılamaz.

5.Enerjiyi arttırıcı  haplar kullanmayınız. Çünkü vücut iyi beslenmeden, olağanüstü harekete zorlanacak olursa, çabuk aşınır ve iflâs eder. Vitaliteyi attırmak için en iyi çare vital maddelerden zengin taze yiyecekleri, meyveleri,sebzeleri bol bol yemektir.

6.Kırgınlık ve aşırı,üzüntüler, yiyeceklerin sindirilmesini ve sindirildikten sonra gereği gibi kullanılmasını engeller. Bundan dolayı özellikle yemeklerde asabiyetten uzak durunuz.

7.İlaç ve vitamin hapları ile bazılarının size yararlı olacağını iddia ettik­leri kimyasal praparatlardan sakınınız. Çünkü bunlar vücuda yabancı maddelerdir.Bir yönleri ile yararlı olurken başka bir yönleri ile zararlı olurlar.Hekim tarafından verilmedikçe ilaç ve vitamin hapı almayınız.

8.Uyku hapı almayınız. İyi beslenen bir insan rahatça uyuyabilir. Bu hapların bütün çeşitleri zararlıdır.

9.Bal sporcu için iyi bir besindir. Balın terkibinde vitamin çok miktarda bilinmemesine rağmen, doğal bir besin olduğu için sporcular, kristal şekere nazaran baldan daha çok yararlanabilirler. Bol bol bal yenilebilir.

10.Çok baharatlı yiyecekleri kullanmayınız. Bunlar hem sindirim kanalı has­talıklarına olabiliyor hem de karaciğeri yoruyorlar.

11.Sodalı gazozları ve bilhassa yabancı gazozları kullanmadınız. Bunlarda karbondioksit vardır. Karbondioksit vücuttan atılması gereken bir maddedir.Vücuda fazla miktarda sokulacak olursa ters etkiler yapabilir.

12 Çay, kahve, çikolata,kakolu yiyecekler kullanmayınız veya çok az kullanınız.

13.Çok miktarda karbonhidrat ihtiva eden yiyecekleri kullanmaktan sakınınız.

Bunlar şişmanlamaya sebep olurlar. Dişlerin çürümesi çok zaman dengesiz bir şekilde karbonhidrat almakta ilişkilidir. Hastalıklara karşı direnç azalır ve vücutta aksamalar başlar.Alınan karbonhidrat ile protein arasında daima bir denge olmalı ve bu denge korunmalıdır.

14.Çeşitli yiyecekler kullanınız ve hergün faydalı guruplara dahil yiyecekler den yeter miktarda almaya çalışınız. Bunların taze olmalarına ayrıça dikkat ediniz. Taze yiyecekler spor yapanlar için çok önemli olan vitaminli maddelerin en zengin kaynaklarıdır.

15.İçtiğiniz suyun temiz olmasına dikkat ediniz. Temiz havada yaşayınız.

İsten, dumandan tozdan, topraktan sakınınız. Neşeli olunuz. Bütün bunlar yediklerinizin daha iyi değerlendirilmesi için size yardımcı olurlar.

16.Uyku ve dinlenme, yiyeceklerden yararlanmak ve onları gerektiği şekilde kullanmak için lüzumludur.

17.Dişlerinizi kazırcasına fırçalamayınız. Dişleri yumuşak bir fırça ile sabah ve akşam yatarken fırçalamak ağız sağlığı için yeterlidir. Dişleri temiz tutmak için, havuç ve ayva gibi yiyecekleri çiğ olarak yemek yararlı olur. Bu esnada diş etleri de beslenir ve gelişir.

18.Yemeklerde salata ve meyve gibi taze yiyecekleri önceden yemek daha yarar­lıdır.Taze yiyeceklerde insan vücudunda bulunmayan enzimler ve vital maddeler vardır. Bunlar diğer yiyeceklerin daha iyi kullanılması için yardımcı olurlar

19_. Bol bol su içiniz. Çünkü su hem yiyeceklerin sindirilmesi ve hemde artık maddelerin vücuttan atılması için lüzumludur. Suyu kesmeyiniz ve suyu kesmenin sporcuya yarar sağlıyacağını söyleyenlere inanmayınız.

20.Meyve sularını taze iken ve sıkar sıkmaz içiniz. Bunlar bir süre sonra vi­tamin ve vital maddelerinin önemli bir kısmını kaybederler. Sıkıldıktan sonra aylarca kalmış ve içine bazı kimyasal maddeler katılarak muhafaza edilmiş meyve suları yararlı olmak şöyle dursun zararlı olurlar.

21.Çok pişirilmiş meyve ve sebzelerle et, besleyici değerinden kaybetmektedir.Onların pişirilmesinde hastalık ihtimalini önleyecek kadar ileri olmasına dikkat ediniz.

22.Yağda kızartılmış yiyecekleri hiç bir zaman kullanmayınız. Spor yapan bir insan için en zararlı yiyecekler yağda kızartılmış yiyeceklerdir.

23.Yeşil yiyecekleri tercih ediniz. Bunların en mükemmelinin Maydanoz oldu­ğunu unutmayınız. Her yemekte mümkünse bir tutam taze maydanoz yiyiniz.

24.Ağırlığınızı haftada veya ayda bir kontrol ediniz. Eğer sikletiniz artı­yorsa Karbonhidratları ve yağı kısınız.

25.Meyvelerin ve sebzelerin olgun çeşitlerini tercih ediniz.

26.Yoğurt, tarhana ve tahan helvası (bal veya şekerle) iyi besinlerdir. Bun­ları kullanınız. Kavrulmamış yer fıstığı ve ay çiçeğini zaman zaman yiyiniz. Ceviz ve bademle kavrulmamış taze fındığı ihmal etmeyiniz.

27.Yiyeceklerinizi iyice çiğneyiniz ve yemeklerinizi acele etmeden yiyiniz.

YARIŞMADAN ÖNCE, YARIŞMA GÜNÜ VE YARIŞMAYI İZLEYEN GÜN İÇİNDE

UYULACAK BESLENME KURALLARI

Yarışma ve müsabakalardan önce danışman veya antrenör tarafından özel tavsiyede bulunulmamış ise, bilimsel bir temele dayanmayan gelişi güzel öğütlere uymak insanı yanıltabilir. Bundan dolayı yarışma günü ve yarışmayı izleyen üç gün içinde sporcuların uyacakları genel kurallar aşağıda açıklanmıştır.

– Son yemek yarışmadan 3-5 saat önce yenilmelidir. Yarışmaya aç karnına çıkmak doğru değildir. Yemeğin yarışmadan hemen önce yenilmesi ise başka sakıncalar yaratır.

– Yarışmadan 3-5 saat önce yenilecek olan son yemek için bir örnek verilmesi gerekirse, şöyle bir menü tavsiye edilebilir:

1.Bol tuzlu 125-150 gram iki defa kıyılmış kıyma az tereyağ ve bir miktar su ile iyice pişirilecek ve buna bir yumurta kırıldıktan sonra, yumurta katılaşıncaya kadar pişirmeye devam edilecektir. Birinci yemek bu olabilir.

2.Mevsime uygun olarak tercihen yeşil ve çiğ bir salata hazırlanacak ve salatanın hazırlanmasında limon ile iyi zeytinyağı kullanılacaktır.

3.Muz ve üzüm hariç mevsim meyvelerinden bir-iki tane yenilecektir.

Meyvelerin olgun olması arzu edilir.

4.Ekmek az yenilecektir. Ekmek yerine peksimet veya kreker yenmesi daha doğru olur.

5.Tahıl ile süt karışımı ve bizim tatlılarımızdan sütlaç, muhallebi, ve benzerleri tatlı olarak alınabilir. Bunların şekerle değil, pekmez veya balla hazırlanmış ve tatlandırılmış olanları tercih edilmelidir.

6.Bu yemek yenirken su mümkün olduğu kadar az içilmelidir. Yemekten yarım saat sonra bir bardak maden suyu, hafif bir kahve veya çay, yahut bir meyve suyu içilebilir.

7.Yemekten sonra, yarışmanın başlıyacağı saate kadar geçecek süre içinde, tümü bir litreyi aşmamak şartıyle azar azar meyve suyu içilebilir. Bu meyve suyu taze olmalıdır. Yarışmadan yarım saat önce meyve suyu içimine son verilir.

– Yarışma saat 15.00’de başlayacaksa öğle yemeği için en uygun zaman saat 11.00’dir. Bu takdirde sabah kahvaltısında son derece hafif bir çay yahut bir meyve suyu içecek olarak kullanılmalıdır.

– Yarışma sabah yapılacaksa, o zaman yukarıda öğle yemeği olarak tavsiye edilen menü sabah kahvaltısı olarak verilmeli ve kahvaltıdan sarfınazar edilmelidir. Bu takdirde yemek yarışmadan en az üç ve en çok beş saat önce verilecektir.

– Yarışma hem sabah ve hem de öğleden sonra devam edecek veya tekrarla­nacak ise, arada kalan zamanın tam ortasında yukarıda tavsiye edilen menü spor­cuya verilebilir.

– Yarışmadan hemen sonra bir veya iki bardak kuvvetli bir maden suyu içilir.

-Duş ve “masajdan sonra 250 gram yağı alınmış süt içilmelidir.

Akşam yemeğinden yarım saat önce ihtiyaca göre 25O cc. veya 500 cc. hafif ve sulandırılmış maden suyu içilmelidir.

Müsabakadan sonra yenilecek iki normal yemek, proteinli maddeler bakımından hafif olmalıdır. (Et, süt, yumurta, balık, baklagiller az alınacak). Bu Özel­likle sarfedilen olağanüstü efor dolayısıyle dokularda meydana gelen yıkıntı ürünlerinin rahatça vücuttan atılabilmesi için lüzumludur.

-Bu yemeklerde az su içilmeli ve yemeği izleyen saatlerde ise bol su, meyve suyau ve hafif maden suları içilmesine devam edilmelidir.

-Yarışmanın yapıldığı günün akşamı yenilecek yemek için aşağıda bir örnek verilmiştir;

1.Çok tuzlu bir sebze suyu ve örneğin domates suyu

2.Bir miktar haşlanmış veya fırınlanmış patates

3.Fındık kadar tereyağı ile hazırlanmış bir tahıl çorbası

4.Katı bir yumurta eklenmiş zeytinyağlı, limonlu bir yeşil salata

5.Muz ve üzüm hariç olgun bir iki mevsim meyvesi

6.Mümkünse ekmek olarak peksimet yenmelidir.

7.Yatarken 250-500 cc. kaymağı alınmış veya alınmamış süt içilmelidir.

-Yarışmayı izleyen gün beslenme bakımından önemli bir gündür. Vücuttaki toksin maddelerin ve yıkıntı ürünlerinin atılması için beslenme kurallarına uymak gerekir.Bunun için aşağıda açıklanan örneklere uymak yararlı olur.

1.Sabah kahvaltısında az şekerli çay, 2-3 adet peksimet, balla tatlandırılmış bir narenciye suyu uygun olur.

2.Öğleye kadar 250 cc. meyve suyu içilmelidir. En uyarlı olanı portakal ve benzerlerinin suyudur. Bunu tatlandırmak gerekiyorsa bal kullanılmalıdır.

3.Öğle yemeğinde zeytin yağı ve limon kullanılarak hazırlanmış bir çiğ sebze salatası, bir veya iki tane olgun meyve,üç-dört peksimet,bir bardak yağı alınmış süt kullanılmalı ve bununla yetinilmelidir.

4.İkindi kahvaltısında balla hazırlanmış 250 cc. meyve suyu,az şekerli bir çay,yarım bardak bir süt alınması doğru olur.

5.Akşam yemeğinde alışılmış olan şekle uyulur. Yani sporcu normal zamanlarda yediği akşam yemeğini yer. Bundan sonraki yemeklerde de genel kurallar geçerlidir.

-Yarışma günlerce devam edecekse o zaman müsabakaları izleyen akşam yemekleri gayet kuvvetli olmalıdır. Bu maksatla :

1. Akşam yemeklerinde bir sebze çorbası,
2. 150-200 gr. kadar et veya karaciğer ızgarası,
3. Katı yumurta, zeytinyağı, limon ve yeşil salata ile hazırlanmış bir mevsim salatası.
4. Fındık kadar tereyağı ile hazırlanmış bir pilâv
5. 100 gr. kadar peynir,
6. Kuru kayısı, kuru üzüm,
7. İki adet olgun meyve alınabilir. Geceleri yatarken 250 cc. balla tatlan­ılırılmış meyve suyu içilmesi ihmal edilmemelidir. Meyve suyu taze olmalıdır.